Mejora tu alimentación, mejora tu rendimiento

Ahora que estamos a las puertas de una nueva temporada ciclista y muchos de vosotros ya os habeis planteado retos para la misma (terminar tal o cual marcha, mejorar vuestro tiempo, etc.) quiero dejaros un plan de alimentación para la epoca de entrenamientos.
Este plan no es para bajar peso, sino para llevar una dieta que aporte la energía suficiente para afrontar los entrenamientos e ir mejorando fisicamente.

DESAYUNO. A elegir entre:

1.    Papilla de Cereales, añadiendo miel, azúcar, pasas, etc.

2.    Leche con tostadas. Las tostadas llevarán mantequilla, mermelada, miel o aceite de oliva.

3.    Yogurt con fruta. Yogures blancos acompañados de fruta variada, también puede acompañarse de frutos secos, orejones o pasas (evitar mucha cantidad de plátano o naranja).

4.    Copos de cereales.

Todos los desayunos pueden acompañarse de zumo de naranja natural u otras frutas.

 ALMUERZO

1 Bocadillo al gusto

1 pieza de fruta

 COMIDA

            Un plato de arroz o pasta, judías, garbanzos, lentejas, etc.

            Ensalada y una ración de carne o pescado.

 MERIENDA

            Bocadillo mediano al gusto

            Fruta

            1 batido de proteínas

 CENA

            Igual que la comida pero sin legumbres. Puedes tomar patatas, arroz o pasta.

            Incluir ensalada variada

            Postre dulce: natillas, flan, arroz con leche, torrijas, etc. y una pieza de fruta

RECOMENDACIONES:

·         Eliminar embutidos y fiambres salvo el jamón y el pavo.

·         Reducir el consumo de cerdo y la carne aunque sea magra, mejor pescados y carne de caballo.

·         Eliminar los dulces comprados (magdalenas, pastas, etc.), sustituirlos por tostadas con mantequilla y mermelada o cereales.

·         Aumentar el consumo de cereales y legumbres: arroz, espaguetis, lentejas, garbanzos.

·         Aumentar el consumo de verduras frescas: lechuga, tomate, zanahoria, soja, etc. en ensaladas que pueden completarse con maíz dulce, remolacha, col morada, queso fresco, etc.

·         El desayuno debe ser fuerte, con importante consumo de cereales, fruta fresca, leche, yogur, zumo de naranja, etc.

·         En la comida tomar verduras frescas y pastas, arroz o legumbres, y algo de carne o pescado y fruta.

·         En la cena, el mayor aporte de proteínas del día: huevos, carne pescado, etc. con verduras hervidas o fritas: patatas, guisantes, habas, alcachofas, etc. y fruta.

·         Todos los cereales (arroz, espagueti, macarrones, pan, etc.) deben ser preferentemente integrales, ya que su digestión es mas lenta y su aprovechamiento directo mas eficaz.

Después del entrenamiento intenso…

Inmediatamente después de entrenar:

            Una bebida isotónica

            A elegir dos cosas de entre:

·         1 o 2 piezas de fruta

·         50 grs de chocolate con galletas integrales

·         1 yogur con miel o un vaso de leche entera con miel

·         1 o 2 barritas energéticas

·         1 batido enérgético

A las 2 horas, (o antes) una comida, que debe incluir:

·         Arroz, pasta o patata

·         Pan

·         Fruta (platano, pera, etc.)

·         Para beber: zumo de naranja o frutas y agua.

Espero que os pueda servir de ayuda en vuestro planteamiento para el 2013.